Bài tập viêm khớp gối hiệu quả cho người bị viêm khớp gối

Ngày nay, các bài tập viêm khớp gốicó thể thực hiện tại nhà đang được nhiều người quan tâm với mong muốn khắc phục tình trạng đau nhức ở đầu gối nhanh chóng mà không cần dùng thuốc.

Bài tập viêm khớp gối đem lại lợi ích gì cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối?

Trước tiên, bệnh nhân cần xác định rõ là không thể điều trị thoái hóa khớp gối bằng các bài tập thể dục. Mặc dù vậy, phương pháp này vẫn có thể đem lại những ích lợi như:

• Thuyên giảm triệu chứng khi khớp bị thoái hóa, bao gồm cả những cơn đau dai dẳng khó chịu hay tình trạng sưng, cứng khớp…
• Giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách:
  • Tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh
  • Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm thiểu nguy cơ phát sinh biến chứng liên quan như các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường…

Ban đầu, việc tập thể dục có thể gây nhiều khó khăn cho người bệnh nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Kết hợp việc luyện tập cùng với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ sẽ giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay lại với cuộc sống thường nhật.

Các bài tập viêm khớp gối

Thông thường, các chuyên gia sẽ phân loại bài tập thể dục cho người đau khớp gối được thành hai nhóm nhỏ gồm:

• Bài tập giãn cơ với công dụng khôi phục độ linh hoạt của các nhóm cơ xung quanh khớp gối.
• Bài tập tăng cường sức mạnh cơ nhằm nâng cao khả năng chống đỡ cơ thể, đồng thời bảo vệ khớp gối.

Trong đó, những bài tập cho khớp gối được đánh giá cao có thể kể đến như:

1. Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối hỗ trợ giãn cơ, giảm đau nhức khớp gối

Kéo giãn nhóm cơ ở khu vực bắp chuối là một trong các bài tập chữa đau khớp gối đơn giản nhất. Những động tác trong đây sẽ góp phần cải thiện lưu thông máu và thuyên giảm co thắt cơ, từ đó đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.

Cách chữa đau khớp gối tại nhà, bạn có thể thực hiện với thứ tự động tác như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song với nhau.
• Bước chân trái lên trước.
• Hơi đưa người về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
  Lưu ý tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng. Đồng thời, mắt cần nhìn thẳng.
• Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng chân phải. Tư thế này giúp bạn kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
• Duy trì tư thế trên trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 5 lần rồi đổi chân.

2. Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống) tăng cường sức mạnh

Động tác đứng lên ngồi xuống có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ

Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
• Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
  Chú ý luôn giữ lưng thẳng. Bên cạnh đó, hãy giữ đầu gối song song với mũi chân.
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác trên 5 – 10 lần.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.

3. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Hãy cố gắng giữ chân duỗi thẳng khi thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Việc kéo giãn cơ ở khu vực đùi sau sẽ góp phần giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng cơ tại đây. Nhờ vậy, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng đáng kể.

Để thực hiện bài tập đau khớp gối này, bạn sẽ cần:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng cố định, có thể là sàn nhà hoặc giường.
• Co chân phải lại.
• Nâng chân trái lên cao.
  Lưu ý chân trái vẫn phải duỗi thẳng.
• Dùng hai tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về hướng thân mình.
  Lúc này, bạn nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau.
• Giữ yên tư thế trên trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác trên.
• Lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

4. Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Cải thiện tình trạng đau khớp gối với bài tập cho cơ đùi trước

Một số chuyên gia cho rằng tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước cũng có mối liên hệ với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Vì vậy, để xoa dịu cơn đau khớp gối, bạn có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng những động tác dưới đây:

• Nằm ngửa trên sàn với một chân co và một chân duỗi thẳng.
• Nâng chân duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.
• Đổi chân và thực hiện lại cả bài tập.

5. Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng sức mạnh cho cơ bên hông đùi

Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở khu vực bên hông đùi sẽ góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Nhờ vậy, bộ phận này có thể phục hồi nhanh chóng, đồng thời nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lùi cơn đau khó chịu.

Cách thực hiện bài tập chữa đau khớp gối này gồm những bước như sau:

• Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
  Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng.
• Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.

Những lưu ý khi luyện tập bài tập viêm khớp gối