Nếu bạn đang có một lối sống tĩnh tại, hãy bắt đầu một chương trình luyện tập khi đã thảo luận với bác sĩ của bạn. Sau đó, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi thái độ của mình trước đã. Hãy làm một vài việc nhỏ để thay đổi mức hoạt động của bạn. Hãy dừng xe cách nơi mà bạn muốn đến xa hơn thường lệ. Hãy leo cầu thang bộ thay vì đi cầu thang máy. Hãy đi bộ nhanh hơn bình thường khi đi mua sắm. Hãy đi bộ một lúc sau bữa ăn trưa thay vì ăn tráng miệng. Nhiều bệnh nhân thường hỏi bác sĩ HTC nên tâp bài tập nào để tốt cho xương?
Bài tập nào để tốt cho xương
Có 2 loại bài tập có thể giúp bạn phát triển một hệ xương khoẻ mạnh: các bài tập chịu lực và bài tập đối kháng.
Bài tập chịu lực
Những bài tập chịu lực yêu cầu mang hoặc nâng tạ và gồm cả đi bộ, chạy bộ, tập thể dục thẩm mỹ, đi bộ đường dài, leo cầu thang, nhảy, tennis, nhảy dây, và đấm bốc, và những môn khác.
Bóng rổ, bóng đá, nhảy dây và đi bộ đường dài, mặc dù là những bài tập tốt, nhưng lại có thể gây ngã nhiều hơn do dễ va chạm với các người chơi khác hoặc do trượt chân. Đấm bốc cũng có thể gây ra gãy xương do va chạm. Vì những nguy cơ này, những môn thể thao như đấm bốc, bóng rổ, bóng đá, nhảy dây hay đi bộ đường dài có thể không phải là những lựa chọn tốt nhất cho những người bị loãng xương. Nếu bạn sống ở nơi có tuyết thì trượt tuyết cũng là một hoạt động chịu lực tuyệt vời.
Bài tập đối kháng
Tập đối kháng nghĩa là bạn đẩy hoặc kéo chống lại sức nặng hoặc lực tác dụng, hoạt động này nhằm tạo ra lực đối kháng cho cơ và xương của bạn. Tập đối kháng bao gồm các hoạt động như bơi lội, đi xe đạp, đạp tại chỗ, Pilates, thái cực quyền, yoga, chèo thuyền, bơi xuồng, luyện tập với tạ. Bơi lội thường xuyên và đi xe đạp không có hiệu quả tăng cường sức mạnh cho xương. Tuy nhiên, việc tăng sức cản liên tục trong khi bơi lội hay khi đi xe đạp hay kết hợp 2 hoạt động này với những hoạt động khác sẽ làm tăng lực nén lên xương và từ đó giúp tăng sức mạnh của xương.
1: Pilates là loại hoạt động giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ bắp, do Joseph Pilates phát triển. Bạn có thể tự tập hoặc tập trong một lớp học.
2: Thái cực quyền là một dạng bài tập thể dục kết hợp giữa ngồi thiền với việc rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể.
3: Yoga là các bài tập thở và các chuyển động nhằm làm tăng sự dẻo dai, sức bền, và mang lại sự yên tĩnh.
Để những bài tập này trở nên hiệu quả hơn, bạn phải tập với những “trọng lượng” lớn hơn so với trọng lượng mà xương của bạn thường phải mang. Vì vậy, đối với các bài tập chịu lực bạn phải liên tục tăng thời gian luyện tập, cũng như trọng lượng mà bạn sử dụng trong các bài tập. Đối với các bài tập đối kháng, bạn nên tăng lực kháng trở liên tục nhưng dần dần tăng trọng lượng của tạ, tăng lực kháng trở trong bài tập đi xe đạp tại chỗ, hay bơi quãng dài hơn, sử dụng các tạ nước, hay thực hiện thêm các bài tập nặng trong nước.
Khi bạn dừng tập luyện, những lợi ích thu được đối với xương từ việc luyện tập cũng không còn. Bạn vẫn sẽ bắt đầu quá trình tiêu xương với một sự giảm sút đáng kể mật độ xương trong chưa đầy 1 tháng. Hãy nhớ rằng, tất cả các hoạt động thể lực này vẫn rất tốt, hoặc là có hiệu quả lên sự hình thành xương, làm tăng sức mạnh của cơ hay tăng độ dẻo dai và thăng bằng, cải thiện cảm xúc và tính tự tin. Hoặc là giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cường độ tập luyện như thế nào là tốt?
Theo một chỉ dẫn mới nhất về chế độ dinh dưỡng của Sở nông nghiệp Mỹ (USDA) và Sở y tế và dịch vụ con người (DHHS) khuyên rằng 60 phút vận động cường độ mạnh vừa phải mỗi ngày là cần thiết để duy trì một tình trạng sức khoẻ tốt. Nhưng không nên luyện tập quá mức! Chạy bộ hơn 5 tiếng mỗi tuần có thể dẫn tới việc giảm khối xương và bất kỳ hoạt động thể dục nào khiến bạn bị mất kinh (không thấy kì kinh) thì cũng cần phải tránh.
Nếu bạn không thể tập các bài tập nâng tạ và không có điều kiện để luyện tập tại các phòng tập, có những bài tập với ghế ngồi mà bạn có thể thực hiện. Bài viết về bài tập tại nhà sẽ chỉ ra một số bài tập bạn có thể thực hiện mà không cần đi đến các phòng tâp.
Các chú ý khi tập các bài tập tốt cho xương
Thay đổi mức độ tập từ từ
Trước khi bạn tham gia vào một chương trình luyện tập mới, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, nhất là khi bạn vừa mới được chẩn đoán một bệnh nào đó, hoặc đang dùng loại thuốc mới. Mặc dù bạn thấy rất hứng khởi với việc thay đổi mức độ luyện tập, bạn hãy nhớ là thay đổi nó từ từ.
Nếu bạn chưa bao giờ đứng trên một cái máy chạy tại chỗ, thì đừng bắt đầu thói quen bằng việc chạy nhiều cây số một lúc. Bạn cũng không nên nhảy ngay vào các bài tập nâng tạ bằng việc nâng tạ quá nặng hay lăp lại động tác quá nhiều lần. Bạn sẽ kết thúc sớm việc luyện tập do mệt mỏi và chán nản. Hãy bắt đầu thật chậm rãi nhưng duy trì một lịch luyện tập cố định. Hãy cam kết luyện tập ít nhất 3 lần một tuần. Bạn không nên luyện tập nâng tạ trong 2 ngày liên tiếp. Cơ bắp của bạn cần có thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập.
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)
Bổ sung thêm canxi và vitamin D trong quá trình tập luyện
Hãy nhớ rằng Tập luyện mà không cung cấp đủ lượng canxi và Vitamin D sẽ không giúp gì được cho hệ xương của bạn. Tương tự, khi tập thể dục thì phải phối hợp cả bài tập chịu lực với bài tập đối kháng để tăng cường sức mạnh cho xương. Tập thể dục có tác dụng tốt nhất lên mật độ xương của người phụ nữ khi đang ở trong thời kỳ chưa mãn kinh hoặc đang sử dụng estrogen.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không cần luyện tập nếu bạn đã mãn kinh hoặc không dùng thêm các hormon. Thật ra, kết quả của một nghiên cứu về sức khỏe trên các y tá đã chỉ ra rằng đi bộ 8 tiếng một tuần tương đương với việc sử dụng thêm các loại hormon trong việc phòng tránh gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
