Chắc hẳn mỗi chúng ta biết và quen thuộc với bài tập đi bộ. Thậm chí có nhiều người chọn đi bộ như một bài tập hàng ngày nhằm cải thiện và nâng cao sức khỏe. Vậy bạn có chắc mình đã đi bộ đúng kỹ thuật và hiệu quả? Hãy cùng tham khảo những lời khuyên của chuyên gia dưới đây:
Khởi động, giãn cơ trước khi muốn đi bộ đúng
Trước khi đi bộ việc nhẹ nhàng khởi động, căng giãn cơ là điều rất cần thiết nhằm chắc chắn rằng cơ, khớp đã sẵn sàng cho việc chuyển động. Dành ra 5 phút khởi động nhẹ nhàng là điều rất quan trọng tránh các cơ phải hoạt động khi đang lạnh, giảm các chấn thương có thể xảy ra.
Bạn có thể tham khảo thêm các huấn luyện viên thể thao cho bài tập căng giãn cơ. Tuy vậy, nhất thiết không được bỏ qua các cơ: Cổ, vai, hông, đùi (đùi trước, sau), bắp chân và mắt cá chân.
Kỹ thuật đi bộ
Sử dụng các kỹ thuật sau nhằm nâng cao hiệu quả của việc đi bộ:
Đi bộ nhanh nhưng phải tuân thủ quy tắc: giữ nhịp thở đều và đủ để có thể thực hiện cuộc trò chuyện
Bắt đầu từ việc đi bộ 5 phút cho tới 30 phút (tương đương 3km) ít nhất 3 đến 4 lần/ tuần
Duy trì tư thế tốt khi đi bộ với từng bước chân để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Các yếu tố như sau:
- Đầu và vai: Giữ đầu thẳng cân bằng giữa hai vai và hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng song song với mặt đất. Giữ vai thả lỏng nhưng không nhô, nhún về trước.
- Cơ bụng, cơ trọng tâm: Các cơ này đóng vai trò quan trọng cho việc hỗ trợ cột sống và phần thân. Giữ cho cơ bụng hơi siết nhẹ, than người thẳng đứng không nghiêng về phía trước.
- Hông: Phần lớn chuyển động về phía trước nên bắt đầu bằng hông. Mỗi bước đi nên cảm thấy tự nhiên, không quá dài hoặc quá ngắn. Hầu hết mọi người mắc lỗi khi cố gắng bước quá dài
- Tay: Khủy tay nên giữ sát với phần cơ thể, giữ một góc 90 độ. Khi đi bộ phần khủy tay nên giữ nguyên tư thế đưa về trước và sau với nhịp độ của chân đối diện. Giữ phần tay thoải mái, bàn tay hơi nắm lại
- Chân: với mỗi bước chân, đặt nhẹ gót chân xuống trước rồi tới long bàn chân và mũi chân. Dùng phần trước bàn chân và các ngón chân làm bàn đạp đẩy bước lên phía trước.
Sử dụng máy đi bộ
Khi sử dụng máy đi bộ để tập luyện, tất cá các hướng dẫn ở trên vẫn quan trọng, cần thận trọng hơn khi tránh sử dụng tay vịn càng nhiều càng tốt (trừ khi cần giữ cân bằng).
