Bạn không thể thay đổi tuổi, giới, giới tính, chủng tộc, tiền sử gãy xương, tiền sử gia đình, thời điểm mãn kinh, các yếu tố gen, và hầu hết các tình trạng bệnh. Mặc dù vậy bạn có thể thay đổi một số yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống. Sau đây là một số việc bạn có thể làm để giảm nguy cơ bị loãng xương:
Ngừng hút thuốc
Nếu bạn chưa từng hút thuốc thì đừng bao giờ hút. Phụ lục B liệt kê các cách để giúp bạn ngừng hút thuốc.
Chỉ uống ít rượu mỗi ngày
Nếu bạn uống nhiều hơn 2 chén rượu/ngày sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương cũng như nguy cơ ngã và gãy xương.
Thay thế các thức uống giàu caffeine bằng các thức uống giàu canxi. Nếu bạn uống cà phê hay trà thì nên cân nhắc cho thêm sữa. Nếu bạn uống socola hoặc cacao nóng thì cũng nên cho thêm sữa để làm tăng lượng
Tập thể dục hàng ngày thay vì một lối sống ít vận động (câu 43-45).
Cải thiện chế độ ăn của bạn. Sử dụng lượng phù hợp canxi, vitamin D, citric acid, và phosphor, ăn nhạt bớt. Chú ý chỉ ăn vừa đủ protein và chất xơ vì nếu dư thừa sẽ làm giảm hấp thu các chất cần thiết cho sự phát triển của xương trừ ki bạn có bổ sung canxi trong chế độ ăn của mình (câu 48-54).
Hỏi ý kiến bác sỹ của bạn về việc thay thế thuốc đang sử dụng bằng một thuốc khác không gây tác hại lên xương hoặc có tác dụng bảo vệ xương (xem câu 16).
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh nào làm tăng nguy cơ loãng xương thì nên thảo luận với bác sỹ của bạn cách kiểm soát tình trạng này để làm giảm nguy cơ đó. Ví dụ như nếu bạn bị rối loạn ăn uống, hãy thảo luận để tìm cách khôi phục chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Hoặc nếu BMI của bạn thấp hơn 18 thì hãy hỏi cách có được cân nặng phù hợp để BMI cao hơn. Mặc dù nếu BMI < 22 sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương nhưng việc quan trọng là phải Tập luyện và duy trì BMI bình thường (18
– 25) để có được thể trạng chung tốt. Việc Tập luyện cũng giúp làm giảm nguy cơ loãng xương cho bạn.
- Không nên Tập luyện quá mức tại thời điểm mất kinh hoặc chú ý bổ sung thêm năng lượng nếu bạn Tập luyện ở thời điểm này.
- Nếu bạn đang có các triệu chứng nặng của tình trạng sau mãn kinh như bốc hỏa và ra mồ hôi đêm, bạn hãy thảo luận với bác sỹ của mình về việc sử dụng estrogen để làm giảm các triệu chứng cũng như giảm nguy cơ loãng xương.
Câu chuyện của Grace:
Thật sự thì tôi đã không nghĩ loãng xương là một vấn đề lớn đối với một phụ nữ da màu như tôi. Thế nhưng một cô bạn gái của tôi vừa phát hiện ra mình bị loãng xương và phải sử dụng thuốc điều trị. Cô ấy khuyên tôi cũng nên đi kiểm tra, vì vậy tôi đã bàn với bác sỹ của mình về việc này. Bác sỹ nói tôi không cần phải kiểm tra cho đến khi tôi mãn kinh vì hiện tại xương của tôi vẫn đang được bảo vệ bằng estrogen. Khi mãn kinh thì estrogen trong cơ thể tôi sẽ sụt giảm và đến lúc đó tôi nên kiểm tra mật độ xương của mình. Tôi đã hỏi liệu có việc gì tôi có thể làm để bảo vệ xương của mình được hay không, và bác sỹ đã trả lời rằng tôi nên tập thể dục đều đặn, dùng đủ lượng canxi, Vitamin C và D. Thật tốt là tôi không hút thuốc. Vì thế tôi đã nhận ra rằng tôi cũng có thể có nguy cơ bị loãng xương!
