Nhân viên văn phòng là đối tượng rất hay gặp phải các vấn đề đau mỏi cổ vai gáy, đau lưng… Một số bài tập xương khớp sau đây sẽ giúp cho hệ cơ xương khớp khỏe mạnh ngay tại nơi làm việc của các bạn.
Bài tập xương khớp 1: Sử dụng ghế ngồi
Ngồi trên ghế, hai chân bắt ché, lưng thẳng, giữ chắc bụng, sau đó nhấc cơ thể lên bằng cách sử dụng tay vịn của ghế. Giữ ở tư thế này khoảng 10-20 giây và lặp lại 5 lần.
Bài tập xương khớp 2: bài tập cơ tam đầu
Ngồi trên mép bàn, hai chân chạm đất và bàn chân song song với nhau, đặt lòng bàn tay ở hai bên. Di chuyển hông về phía trước, sau đó cong cánh tay để cơ thể được nâng lên hạ xuống. Đây là bài tập tuyệt vời cho cánh tay
Bài tập xương khớp 3: bài tập cổ tay
Nếu bạn sử dụng bàn máy tính quá lâu, bạn có thể có nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay (cánh tay đau nhức). Để giảm nguy cơ này, bạn chỉ cần thực hiện động tác này mỗi ngày. Đứng tại bàn làm việc, đặt lòng bàn tay trên bàn với các đầu ngón tay đối diện cơ thể. Giữ cánh tay thẳng và hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 15 giây.
Bài tập xương khớp 4: Căng cơ phần thân dưới
Ngồi trên ghế, đặt 1 bàn chân chạm sàn, đưa một chân ra trước mặt vuông góc với cơ thể, giữ trong 2 giây. Nâng chân cao nhất có thể và giữ trong 2 giây. Lặp lại 15 lần mỗi chân.
Bài tập xương khớp 5: Căng cột sống
Ngồi trên ghế, giữ hai bàn chân song song với nhau trên mặt sàn, duỗi cánh tay lên phía trần nhà. Đặt bàn tay trái trên bàn làm việc, giữ phần lưng ghế bằng tay phải và xoay sang bên phải. Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó lặp lại, xoay theo hướng ngược lại.
Bài tập xương khớp 6: Căng vai
Ngồi trên ghế, vươn tay trái ra sau lưng (giữ xương bả vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài). Vươn tay phải về phía trần nhà, sau đó uấn cong xuống đón tay trái. Nằm và kéo dài. Nếu bạn không thể đan bàn tay vào nhau thì hãy tiếp tục cố gắng thực hành cho tới khi hoàn thành.
Bài tập 7: Căng gân kheo
Động tác này có lợi trong việc kéo căng các gân kheo, lưng dưới và cơ bắp chân. Để thực hiện động tác này, bạn đẩy ghế ra xa khỏi bàn và đặt chân lên bàn. Co duỗi chân và nghiêng về phía trước (giữ cho lưng thẳng). Giữ trong 10 giây, lặp lại với chân còn lại.
Bài tập 8: Kéo căng hai bên
Ngồi thẳng lưng trên ghế và nâng cao cánh tay trái hướng lên trền nhà, bàn tay phải nắm lấy cổ tay trái và kéo về bên phải. Bạn sẽ cảm thấy căng phía bên trái, giữ trong 10 giây. Đổi bên và lặp lại ở phía bên phải.
Bài tập 9: bài tập cơ hông
Để hai bên hông thon gọn, bạn chỉ cần ép chặt chúng xuống ghế bằng cách bám hai tay vào ghế rồi ép người chặt xuống mặt sàn, giữ trong 10 giây rồi thả ra. Lặp lại nhiều lần tư thế này.
Bài tập 10: Làm dẻo gân kheo
Đứng đằng sau ghế, giữ chặt phía sau để hỗ trợ bài tập. Gập đầu gối và đá chân trái ra phía sau người, hạ thấp cơ thể và lặp lại với chân kia. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Bài tập 11: Kéo căng cánh tay
Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân chạm sàn nhà, đặt hai bàn tay ở vị trí cầu nguyện trước ngực. Đẩy hai tay của bạn vào nhau cho tới khi bạn cảm thấy căng, giữ trong 20 giây và lặp lại thường xuyên khi cần.
Bài tập 12:bài tập cho bả vai
Ngồi thẳng lưng và xoay bả vai cho đến khi hai xương bả vai ghé vào nhau. Thả lỏng ra và lặp lại 12-15 lần.
Bài tập 13: bài tập cơ cổ
Dùng hai tay ôm đầu, cách mà hầu hết dần văn phòng làm khi họ đang mệt mỏi hoặc vừa có một cuộc họp khó khăn. Nhấn lòng bàn tay vào trán và cố gắng đầy đầu về phía sau. Chống lại chuyển động này. Sau đó chuyển tay ra sau đầu và cố gắng đầy đầu của bạn về phía sau. Lặp lại động tác này 5 lần.
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)
Bài tập 14: bài tập cho nhóm cơ chính
Nếu bạn có một chiếc ghế xoay, bạn có thể sử dụng chúng để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các nhóm cơ chính. Ngồi thẳng lưng, chân thả lỏng và để lơ lửng trên sàn nhà. Hai tay bám vào mép bàn. Hãy sử dụng những nhóm cơ bắp chính (chứ không phải là cánh tay của bạn) để xoay ghế từ bên này sang bên kia.
Bài tập 15: bài tập cho cổ chân
Giữ cổ chân thả lỏng bằng cách xoay tròn theo chiều kim đồng hồ và hướng ngược lại, mỗi hướng 3 lần. Động tác này rất tốt cho việc ngăn ngừa tê chân.
Bác sĩ HTC khuyên rằng bạn khi đau mỏi tốt nhất bạn nên đến tìm bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và điều trị tận gốc. Việc Tập luyện là quan trọng và nó sẽ trở nên tốt nhất nếu được bác sĩ hướng dẫn cụ thể.
