Khi bạn đã có một phạm vi chuyển động tốt và có thể thoải mái chịu trọng lượng trên mắt cá chân bị bong gân, đã đến lúc bước tiếp theo đó là các bài tập tăng cường sức mạnh. Những bài tập này yêu cầu một dải kháng lực, bài tập kiểm soát và cân bằng mắt cá chân. Một phần quan trọng của quá trình phục hồi chức năng là giành lại quyền kiểm soát các cơ của bạn. Khi bạn bị bong gân các sợi thần kinh bị tổn thương, khi bạn phục hồi sức lực não của bạn phải lấy lại cảm giác về vị trí của mắt cá chân và cách di chuyển chính xác, cảm giác này được gọi là cảm nhận.
1. Elastic band push (dây thun đẩy)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên giường,chân phải duỗi thẳng, dùng dây kháng lực cuốn vào bàn chân.
Thực hiện động tác
Từ từ duỗi bàn chân tối đa, giữ trong 2s, trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác, lặp lại 10 lần (4 set).
2. Ankle out (dạng mắt cá chân)
Tư thế chuẩn bị
2 chân duỗi song song trên mặt giường, buộc dây kháng lực vào bàn chân trái, vòng đầu còn lại qua chân phải.
Thực hiện động tác
Từ từ dạng bàn chân trái tới tầm tối đa, giữ trong 2s, trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác, lặp lại 10 lần (4 set).
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)
3. Ankle in (khép mắt cá chân)
Tư thế chuẩn bị
2 chân đặt trên mặt giường, buộc dây kháng lực vào bàn chân trái, chân phải gác lên chân trái đồng thời vòng dây qua lòng bàn chân phải.
Thực hiện động tác
Từ từ khép cổ chân trái vào phía trong, giữ trong 2s, trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác, lặp lại 10 lần (4 set).
4. Basic balance (thăng bằng với 1 chân)
Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
Thực hiện động tác
Co chân phải, từ từ dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, giữ thăng bằng trong 20-30s, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 4-5 lần.
5. Pillow balance (thăng bằng với gối)
Tư thế chuẩn bị
2 chân dang rộng bằng vai, chân trái đặt lên gối.
Thực hiện động tác
Co chân phải, cố gắng giữ thăng bằng trên chân trái trong 20 đến 30s, lặp lại 4-5 lần.
Lưu ý
Tốt nhất là cần có người hỗ trợ đứng cạnh bạn để đảm bảo đỡ bạn khi mất thăng bằng.
Ở bài 2 các bài tập về bong gân mắt cá chân sẽ thiên về phục hồi sức mạnh, khả năng cân bằng và kiểm soát cổ chân. Bắt đầu mỗi bài tập một cách chậm rãi và sử dụng mức độ đau của bạn để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập này, giảm bớt bài tập nếu bạn bị đau nhiều hơn mức độ nhẹ.
