Bong gân mắt cá chân là chấn thương phổ biến có thể dẫn đến các vấn đề suốt đời. Một số người bị bong gân nhiều lần hoặc nghiêm trọng có thể bị đau và yếu khớp lâu dài. Điều trị mắt cá chân bị bong gân có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt cá chân đang diễn ra. Các bài tập phục hồi chức năng là rất quan trọng để đảm bảo rằng mắt cá chân lành hoàn toàn và không xảy ra chấn thương trở lại. Bạn có thể thực hiện các bài tập phục hồi chức năng tại nhà hoặc thậm chí tại văn phòng để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Bắt đầu mỗi bài tập một cách chậm rãi và sử dụng mức độ đau của bạn để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập này. Giảm bớt bài tập nếu bạn bị đau nhiều hơn mức độ nhẹ. Sau đây là một số ví dụ về các bài tập phục hồi chức năng điển hình.
https://www.youtube.com/watch?v=Ur26AjIQ0F0
1. Ankle alphabet (bảng chữ cái mắt cá chân)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên giường, chân phải duỗi thẳng.
Thực hiện động tác
Từ từ chuyển động bàn chân theo chiều trái phải, lên xuống, vòng tròn trong 20s, lặp lại động tác từ 4-5 lần.
2. Knee motion (chuyển động đầu gối)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng bằng vai.
Thực hiện động tác
Từ từ di chuyển đầu gối sang 2 bên trong khi vẫn giữ bàn chân chạm mặt sàn, thực hiện trong 1 phút, lặp lại 2-3 lần.
3. Towel and tissue scrunches (cuốn khăn)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi ghế, đặt khăn dưới lòng bàn chân.
Thực hiện động tác
Từ từ dùng ngón chân cuốn khăn lại, sau đó đẩy xa ra khỏi người, thực hiện trong 20s, lặp lại động tác 8-10 lần.
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)
4. Towel stretch (căng khăn)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên giường, chân phải duỗi thẳng.
Thực hiện động tác
Dùng khăn cuốn căng lòng bàn chân, giữ trong 10s, thả lỏng, lặp lại động tác từ 8-10 lần.
5. Standing calf stretch (căng bắp chân)
Tư thế chuẩn bị
Hai tay dựa tường, lưng thẳng.
Thực hiện động tác
Lùi mắt cá chân đau về phía sau, chân còn lại bước lên trước, khuỵu gối, giữ căng trong 30s, thực hiện động tác 2-3 lần.
6. Seated on bed stretches (tư thế con cò)
Tư thế chuẩn bị
Đặt chân đau lên giường trong tư thế quỳ, mu bàn chân chạm mặt giường.
Thực hiện động tác
Từ từ ép chân xuống mặt giường, hạ mông sao cho thấy căng phần mu chân, giữ trong 20s, thực hiện lại 4-5 lần.
Những bài tập này là những chuyển động đơn giản, bạn có thể thực hiện tối đa 5 lần mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của mắt cá chân.
