Cứ 10 người trên thế giới thì có 8 người đã từng phải chịu đựng bệnh đau thắt lưng vài lần trong đời. Triệu chứng đau thắt lưng có thể xuất hiện đột ngột hoặc trở thành mãn tính. Nếu không điều trị kịp thời, bệnh sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, gây ra nhiều tổn thương cho hệ thống xương khớp và cột sống. Bên cạnh việc điều trị thì tập luyện đóng một vai trò rất quan trọng. Vì vậy video sau đây các bác sĩ của HTC sẽ chia sẻ cho bạn 6 bài tập đơn giản giúp giãn cơ chủ động vùng thắt lưng để bạn nhanh khỏi bệnh và không bị tái phát nhé.
https://www.youtube.com/watch?v=W8lEC0MftbQ
1. Prone extension on Hands (mở rộng trên tay)
Tác dụng: giảm các cơn đau lưng mỏi lưng và giãn cơ thẳng bụng
Thực hiện
- Nằm úp. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống cạnh vai
- Giữ khuỷu tay đồng thời từ từ đẩy tay để nâng đầu và vai cho đến khi nhìn về phía trước
- Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu
2. Quadruped flexion (child’s pose) (tư thế của trẻ em)
Tác dụng: giảm đau mỏi thắt lưng, giãn cơ dựng sống
Thực hiện:
- Quỳ xuống ngồi trên gót chân
- Gập người xuống và đưa 2 tay của bạn trượt về phía trước đến khi không thể tiến thêm được nữa
- Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu
3. Cat- Cow (tư thế con mèo- con bò)
Tác dụng: giảm đau mỏi vùng cột sống thắt lưng, ổn định tổ chức cơ xung quanh cột sống
Thực hiện:
- Quỳ gối chống 2 tay xuống đất, khuỷu tay thẳng
- Từ từ chùng lưng xuống đồng thời ngửa cổ tối đa
- Sau đó cúi gập cổ tối đa, đồng thời khép vai về phía trước và đẩy phần cột sống ngực về phía sau giữ trong khoảng 5s
4. Supine flexion (doupble knee to chest) (gấp đầu gối lên ngực)
Tác dụng: giãn cơ dựng sống cột sống thắt lưng
Thực hiện:
- Nằm ngửa
- Đưa từ từ 2 đầu gối lên và gập vào, 2 tay vòng qua khoeo chân kéo đầu gối vào sát ngực
- Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)
5. Supine rotation (nằm xoay hông)
Tác dụng: giãn các cơ chéo bụng, giảm đau mỏi vùng cột sống thắt lưng
Thực hiện:
- Nằm ngửa
- Xoay hông đưa chân trái qua bên chân phải, đùi đưa lên vuông góc với cẳng chân, đồng thời dùng tay phải đặt lên mặt ngoài gối trái
- Nhấn giữ trong 5s và trở về tư thế ban đầu
6. Standing sidebend (đứng bên lề)
Tác dụng: giãn cơ vuông thắt lưng
Thực hiện:
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai mắt nhìn thẳng
- Từ từ trượt tay phải theo xuống bờ ngoài đùi giữ khoảng 5s rồi trượt trở về vị trí ban đầu,thực hiện động tác với bên còn lại
Trên đây là hướng dẫn của các bác sĩ về bài tập giãn cơ chủ động vùng thắt lưng. Hãy tập luyện chăm chỉ, đúng và đủ nhé. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm hãy inbox ngay để được bác sĩ tư vấn
