Canxi là một trong những chất cơ bản để phát triển và duy trì hệ xương khỏe mạnh. Vì vây, sử dụng đủ canxi trong bữa ăn là rất quan trọng, cho dù bạn đang ở độ tuổi nào. Lượng canxi bạn sử dụng hằng ngày không bao giờ được quá 2500mg. Vậy dùng canxi đúng cách như thế nào? Hãy cùng HTC tìm hiểu qua bài viết sau:
Bảng 1: Nhu cầu canxi hàng ngày đúng theo tuổi và giới tính
|
Tuổi và giới |
Lượng canxi đưa vào hàng ngày tương ứng |
| Trẻ trai hoặc trẻ gái 0-6 tháng tuổi | 210mg |
| Trẻ trai hoặc trẻ gái 7-12 tháng tuổi | 270mg |
| Trẻ trai hoặc trẻ gái 1-3 tuổi | 500mg |
| Trẻ trai hoặc trẻ gái 4-8 tuổi | 800mg |
| Trẻ lớn trai hoặc gái 9-18 tuổi | 1300mg |
| Nam hoặc nữ* 19-50 tuổi | 1000mg |
| Nam hoặc nữ** 51 tuổi trở lên | 1200mg |
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 14-18 tuổi | 1300mg |
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 19-50 tuổi | 1000mg |
Trước khi bác sĩ khuyên bạn dùng thêm canxi, bạn sẽ cần tính toán lượng canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Bảng 2 đưa ra nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi. Nếu bạn có một chế độ ăn hợp lý, tự bạn có thể dễ dàng sử dụng một công thức đơn giản để xác định cần bổ sung thêm bao nhiêu canxi trong thức ăn.
Công thức tính nhu cầu canxi đảm bảo việc dùng canxi đúng
Lấy số đơn vị sản phẩm có nguồn gốc từ sữa mà bạn ăn và uống hàng ngày nhân với 300. Cộng thêm 290 nếu bạn là nữ hoặc nam trên 60 tuổi; cộng thêm 370 nếu bạn là nam giới 60 tuổi (đây là lượng canxi lý tưởng từ thức ăn). Sau đó trừ đi cho nhu cầu canxi được khuyến cáo hàng ngày (RDA) tương ứng với tuổi và giới tính của bạn (xem bảng 1). Phần còn lại là số miligam canxi nguyên chất mà bạn cần bổ sung.
Nếu bạn là phụ nữ đã mãn kinh, bạn nên tăng lượng canxi sử dụng lên 1200
** Một số bác sĩ lâm sàng khuyên rằng 1500 mg canxi mỗi ngày cho phụ nữ đã mãn kinh là tốt nhất.
Nguồn: Viện khoa học quốc gia
Công thức dùng canxi đúng liều lượng cho tất cả phụ nữ và cho nam giới trên 60 tuổi:
RDA – (300 x số đơn vị sản phẩm có nguồn gốc từ sữa hàng ngày) + 290 = tổng số mg canxi nguyên chất cần bổ sung thêm.
Công thức dùng canxi đúng liều lượng cho nam giới dưới 60 tuổi:
RDA – (300 x số đơn vị sản phẩm có nguồn gốc từ sữa hằng ngày) + 370 = tổng số miligam canxi nguyên chất cần bổ sung thêm.
Bảng 2: Nguồn canxi trong thực phẩm
| Nguồn thức ăn | Số lượng khẩu phần | Lượng Canxi |
| Đậu hũ (với canxi sulfate) | ½ cốc | 434 mg |
| Sữa gầy | 1 cốc | 321 mg |
| Sữa chua, ít béo | 1 cốc | 300 mg |
| Nước cam ép bổ sung canxi | 8 oz | 300 mg |
| Sữa nguyên kem | 1 cốc | 291 mg |
| Sữa socolat, nguyên kem | 1 cốc | 280 mg |
| Phomát Thuỵ sỹ | 1 lát | 270 mg |
| Rau xanh collard (được nấu chín) | 1 cốc | 226 mg |
| Phomát Monterey Jack | 1 lát | 210 mg |
| Cá mòi đóng hộp (có xương)** | 3 oz | 204 mg |
| Pho mát Cheddar | 1 lát | 200 mg |
| Cá hồi đóng hộp (có xương)** | 3 oz | 181 mg |
| Súp lơ xanh | 1cốc | 180 mg |
| Phomát kiểu Mỹ | 1 lát | 174 mg |
| Phomát Mozzarella | 1 lát | 174 mg |
| Sữa chua để lạnh | ½ cốc | 152 mg |
| Bánh mỳ bổ sung canxi | 1 lát | 150 mg |
| Củ cải (đã nấu chín) | 1 cốc | 147 mg |
| Phomat Cottage | 1 cốc | 140 mg |
| Mù tạc | 1 cốc | 103 |
| Hạnh nhân | ¼ cốc | 92 |
| Kem | 1/2 cốc | 75 |
| Ngũ cốc (có bổ sung canxi) | 1 cốc | Không hằng định |
*Rau chân vịt (rau rền Mỹ, rau mùng tơi Mỹ) và củ cải Thụy sĩ có chứa những chất có thể ảnh hưởng tới quá trình hấp thu canxi và hầu hết các loại rau xanh đậm chỉ cung cấp một lượng nhỏ canxi trong khẩu phần ăn do kém hấp thu.
**Canxi cũng có rất nhiều trong xương.
Bây giờ mới là phần khó khăn. Không phải tất cả các dạng của canxi đều được tạo ra như nhau. Loại canxi mà cơ thể của bạn có thể hấp thu và sử dụng gọi là canxi nguyên chất. Cho nên canxi trong bữa ăn hàng ngày của bạn là canxi nguyên chất bởi vì nó xuất hiện một cách tự nhiên trong những thực phẩm mà bạn ăn uống. Loại canxi được bổ sung thêm vào thực phẩm khác với loại canxi tự nhiên có trong thực phẩm. Canxi nguyên chất: dạng canxi mà cơ thể hấp thu và sử dụng.
Khi bạn quyết định lượng canxi bổ sung vào khẩu phần ăn của mình, bạn phải biết các dạng canxi khác nhau cung cấp lượng canxi nguyên chất khác nhau (dạng canxi mà cơ thể bạn có thể hấp thu và sử dụng). Bảng 3 sẽ chỉ cho chúng ta tỷ lệ phần trăm canxi nguyên chất được cung cấp bởi các dạng canxi khác nhau.
Bảng 3: Các dạng canxi bổ sung
| Dạng canxi | Lượng canxi | Lượng canxi nguyên chất được hấp thu
trong 1000mg** |
Tên các sản phẩm mẫu |
| Canxi carbonat* | 40.0% | 400 mg | Tums, Os – Cal, Calci – Fresh, Gum, Viactiv, nhiều sản
phấm khác |
| Canxi phosphate tribasic | 37.5% | 375 mg | Posture, các sản
phẩm được bổ sung canxi |
| Canxi citrate* | 21.1% | 211 mg | Citracal, Calci –
Fresh Gum |
| Canxi gluconate | 9.0% | 90 mg | Đa dạng, thường kết hợp với các chất khoáng và các dạng
canxi khác. |
| Canxi glubionate | 6.4% | 64 mg | Siro Neo – glucagon |
Chất bổ sung được sử dụng nhiều nhất
**Nhiều nhà sản xuất hiện nay ghi lượng canxi nguyên chất trong sản phẩm của họ theo 1 đơn vị sử dụng, tương đương với 2 viên. (Ví dụ, nếu bạn uống 2 viên, mỗi viên chứa 750mg canxi cacbonate, thì bạn có thể hấp thu khoảng 600 mg canxi nguyên chất. Trên bao bì sẽ ghi 600 mg canxi. Nếu bạn uống 2 viên mà mỗi viên chứa 1500 mg canxi cacbonate, bạn có thể hấp thu 630 mg canxi nguyên chất, trên nhãn sẽ ghi 630mg).
Cách dễ nhất để xác định liệu trên bao bì có ghi lượng canxi nguyên chất hay không là xem nó liên quan như thế nào đến liều dùng hàng ngày. Lượng cần thiết sử dụng hàng ngày dựa trên 1000 mg canxi nguyên chất (ngay cả khi nhiều người cần nhiều hơn thế). Nếu trên nhãn thuốc ghi là: có 630 mg canxi trên mỗi đơn vị sử dụng (hoặc 2 viên) và lượng này được ghi bằng 63% lượng canxi được khuyến cáo sử dụng, thì đó chính là canxi nguyên chất bởi vì 630 mg chiếm 63% của 1000 mg.
Vì canxi bổ sung được sản xuất dưới những dạng khác nhau không chỉ dưới dạng viên, nên bạn có nhiều lựa chọn hơn để có một lượng canxi hợp lý trong chế độ ăn của mình. Điều này có nghĩa là nếu bạn không thể nuốt một viên thuốc lớn, bạn có thể sử dụng thuốc nhai hoặc kẹo, dạng dung dịch, hoặc dạng kẹo cao su, hoặc uống nước cam có bổ sung canxi.
Lưu ý khi bạn mua các sản phẩm canxi bổ sung
Bạn cần đọc kỹ nhãn thuốc để có thể chọn đúng loại bạn đang cần:
- Canxi carbonate là dạng canxi được sản xuất nhiều nhất. Nó được đóng dưới dạng viên nén, dung dịch, kẹo nhai nhiều vị, viên nhai hay thậm chí là kẹo cao Canxi carbonat được hấp thụ tốt nhất ở môi trường acid, vì vậy tốt nhất là nên uống trong hoặc sau bữa ăn. Những nhược điểm khi sử dụng sản phẩm này là táo bón và đầy hơi. Để tránh bị sôi bụng, khó chịu và đầy hơi hãy sử dụng chúng kèm với sản phẩm chứa magie. Ví dụ về các sản phẩm chứa canxi cacbonat như Tums, Viactiv, OsCal, và Mylanta.
- Canxi citrate được dung nạp tốt hơn và không cần nồng độ acid cao trong dạ dày để được hấp thu, vì vậy nó có thể được sử dụng trước khi đi ngủ hoặc khi đói. Canxi citrate, thường được sản xuất dưới dạng viên nén và dung dịch, là sự lựa chọn hợp lý cho những người có những cơn đau dạ dày hoặc bị bệnh dạ dày mạn tính và cho những người uống thuốc giảm tiết dịch vị dạ dày. Citracal là một sản phẩm thí dụ.
- Canxi phosphate thường được sản xuất dưới dạng đồ uống giàu canxi như nước cam hoặc trong sản phẩm Posture. Canxi phosphate hiếm khi gây ra rối loạn tiêu hóa.
- Canxi gluconate và canxi glubionate là những loại thường ít được sử dụng bởi vì chúng có lượng canxi nguyên chất thấp. Xiro Neo–Glucagon là một loại canxi glubionate. Canxi gluconate đôi khi được kết hợp với canxi cacbonate trong một vài sản phẩm và chế phẩm
Có vẻ như bạn cần một chứng chỉ về toán học để sử dụng đúng lượng canxi cho bản thân, nhưng khi bạn tìm ra loại canxi mà bạn thích và có thể chấp nhận được, thì hãy sử dụng thường xuyên và cố gắng duy trì liều lượng hàng ngày.
Cũng đừng quên sử dụng thêm vitamin và các thuốc chống tiết acid, cả 2 loại này thường chứa một số dạng canxi. Chỉ cần bạn không uống quá 2500 mg canxi nguyên chất trong một ngày, thì không phải lo lắng là mình đang sử dụng quá nhiều.
Bên cạnh đó, dùng canxi đúng mang lại rất nhiều công dụng khác:
- Nó giúp hình thành và duy trì bộ răng khỏe.
- Nó có thể giảm nguy cơ ung thư vú (nếu bạn chưa mãn kinh)
- Nó giúp giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến.
- Nó có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
- Khi kết hợp với magie, nó có thể giảm đau đầu.
- Nó có thể giảm triệu chứng của hội chứng trước khi hành kinh (PMS).
- Nó có thể giảm những cơn bốc hỏa ở những phụ nữ đã mãn kinh và trong giai đoạn tiền mãn kinh.
- Nó có thể giúp bạn giảm cân.
- Nó có thể duy trì cân bằng chất khoáng ở tất cả các hệ cơ quan, bao gồm não và tim, giữ cho hoạt động tinh thần của bạn khỏe mạnh và duy trì huyết áp bình thường.
- Nó giúp co và giãn cơ.
- Nó giúp cho quá trình tạo cục máu đông.
- Nó giúp điều hòa việc tiết
Dùng canxi đúng và thường xuyên đem lại kết quả tốt cho toàn bộ cơ thể
Gần đây, canxi từ san hô được chào hàng là loại thuốc chữa bách bệnh, cũng như là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Người ta tin rằng canxi san hô được lấy từ đảo Okinawa của Nhật Bản, nơi người dân được cho là sống lâu nhất thế giới.
Canxi được sản xuất từ san hô biển và những sinh vật biển có vỏ cứng, tuy nhiên, đây chỉ là canxi carbonat, giống như loại canxi có trong các sản phẩm canxi bổ sung. Đừng bị mê hoặc bởi những lời quảng cáo rằng canxi từ san hô có thể chữa được nhiều bệnh tật, thậm chí là ung thư và Alzheimer.
