ĐAU GỐI KHI CHẠY BỘ

Đau gối khi chạy bộ là một tình trạng phổ biến khi lựa chọn tham gia bộ môn điền kinh. Chủ quan trước những cơn đau gối thì về lâu dài có thể dẫn tới các bệnh lý cơ xương khớp vùng gối, nặng hơn có thể hạn chế cử động đi lại.

Vậy hãy cùng phòng khám HTC tìm hiểu kỹ về những triệu đau gối khi chạy bộ để có thể hạn chế những chấn thương nặng hơn nhé:

Các triệu chứng đau gối khi chạy thường gặp 

1. Hội chứng đau bánh chè–đùi (Runner’s Knee): Đau phía trước hoặc xung quanh xương bánh chè, nhất là khi lên/xuống cầu thang hoặc ngồi lâu.
2. Viêm gân (tendonitis): Thường do lạm dụng hoặc khởi động/giãn cơ không kỹ, đau tập trung ở vùng dưới xương bánh chè hoặc mặt trong đầu gối.
3. Chấn thương sụn chêm hoặc dây chằng: Đau sâu bên trong đầu gối, có thể đi kèm tiếng “rắc” hoặc cảm giác lỏng gối.
4. Lỗi kỹ thuật chạy: Đặt chân sai cách, sải chân quá dài, chạy trên địa hình cứng dồn áp lực lên khớp gối.
5. Giày chạy mòn hoặc không phù hợp: Giày không có độ nâng đỡ hoặc không phù hợp với dáng bàn chân (lòng bàn chân bẹt, vòm cao…).
6. Cơ đùi và cơ gân kheo yếu hoặc căng: Khi nhóm cơ hỗ trợ đầu gối không đủ mạnh hoặc quá cứng, dễ gây mất ổn định khớp.

Nguyên nhân gây đau gối khi chạy bộ

 1. Kỹ thuật chạy sai

Chạy bước dài quá mức gây tăng áp lực lên khớp gối.

Tiếp đất bằng gót quá mạnh, tạo lực va chạm lớn ở đầu gối.

Không giữ dáng thẳng và ổn định, làm lệch khớp, mất cân bằng tải trọng.

2. Giày chạy không phù hợp

Giày quá cũ/mòn mất độ đàn hồi, không còn hỗ trợ.

Không đúng với dáng bàn chân (vòm cao, chân bẹt…) dễ lệch trục đầu gối.

Không phải giày chuyên chạy , thiếu độ êm và độ bám

3. Địa hình cứng hoặc dốc

Chạy trên bê tông, nhựa, cầu thang làm tăng lực dội lên khớp gối.

Chạy dốc xuống, dồn trọng lực về đầu gối.

 4. Yếu hoặc mất cân bằng cơ

Cơ đùi trước (quadriceps), cơ hông, cơ mông yếu, đầu gối không được ổn định.

Cơ gân kheo hoặc bắp chân quá căng, kéo lệch trục đầu gối.

5. Thiếu khởi động hoặc kéo giãn

Cơ, khớp chưa sẵn sàng làm tăng nguy cơ viêm gân, căng dây chằng.

Sau chạy không giãn cơ,  khiến đầu gối ngày càng “cứng”.

6. Tăng cường độ chạy quá nhanh

Tăng quãng đường hoặc tốc độ đột ngột, khớp chưa thích nghi kịp → viêm khớp, đau mạn tính.

7. Chấn thương hoặc tổn thương tiềm ẩn

Viêm bao hoạt dịch, viêm gân bánh chè, sụn chêm bị rách, thoái hóa khớp sớm, v.v. Các vấn đề này có thể sẵn có, nhưng bộc lộ rõ khi bạn chạy nhiều.

8. Cơ địa hoặc dáng chân

Chân chữ X, chân chữ O → lệch trục khớp gối khi chạy.

Mất cân bằng hai chân (dài-ngắn không đều) → dồn lực lệch bên.

Cách xử lý và phòng ngừa

1. Dừng chạy ngay khi đau để tránh chấn thương nặng hơn.
2. Chườm lạnh đầu gối 15–20 phút sau khi chạy để giảm viêm.
3. Nâng cao chân khi nghỉ ngơi để giảm sưng (nếu có).
4. Giãn cơ và khởi động kỹ trước khi chạy.
5. Tăng dần cường độ chạy, tránh tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh.
6. Đầu tư giày chạy phù hợp, thay sau 500–800km.
7. Tập bổ trợ cơ đùi, cơ hông và cơ lõi (core) đều đặn.
8. Nghỉ ngơi và tập luyện xen kẽ, không chạy quá 5–6 ngày/tuần.

Khi nào nên đi khám?

1. Đau không giảm sau 3–5 ngày nghỉ ngơi.

2. Đầu gối sưng to, đỏ nóng.

3. Cảm giác yếu, lỏng khớp hoặc mất vững.

4. Có tiếng “rắc” hoặc “lạch cạch” khi di chuyển.