Categories: TIN TỨC

Bài tập cho xương khớp khỏe mạnh

Để có hệ cơ xương khớp dẻo dai thì việc tập luyện là rất quan trọng. Hãy cùng HTC tìm hiểu các bài tập cho xương khớp khỏe mạnh sau:

Nâng tay – bài tập đầu tiên cho xương khớp khỏe mạnh

Tăng cường sức mạnh của cơ vai

Ngồi trên ghế không có tay vịn, lưng dựa vào thành ghế
Bàn chân để trên mặt sàn, dang rộng bằng vai
Cầm tạ tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng hai tay lên, vai nâng cao
Giữ ở tư thế này trong một giây
Từ từ hạ thấp tay xuống. Dừng lại
Lặp lại các động tác trên 8 – 15 lần.
Nghỉ ngơi; sau đó làm lại như trên

Ngồi dậy khỏi ghế – bài tập cho xương khớp rất tốt cho cơ đùi

Tăng cường khối cơ bụng và đùi. Mục đích là luyện tập không sử dụng tay vì bạn đã khỏe hơn

Đặt một cái gối ở lưng ghế.
Ngồi ra phía trước ghế, đầu gối gập, 2 bàn chân để trên sàn.
Lưng tựa vào gối, tư thế hơi ngửa ra, giữ lưng và vai thẳng trong suốt bài tập.
Đưa thẳng người ra trước, cố gắng dùng tay càng ít càng tốt (hoặc không sử dụng nếu có thể) để lưng bạn không tựa lên gối nữa.
Từ từ đứng lên, sử dụng tay càng ít càng tốt.
Từ từ ngồi xuống và dừng lại
Lặp lại từ 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm lại như trên.

Co cơ nhị đầu – bài tập cho xương khớp tốt cho cánh tay

Tăng cường khối cơ cánh tay.

Ngồi trên ghế không có tay vịn, lưng dựa vào thành ghế
Bàn chân để trên mặt sàn, cách nhau bằng chiều rộng của vai
Để tạ tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp vào trong
Từ từ gấp khuỷu tay, nâng tạ hướng về phía ngực (xoay lòng bàn tay hướng về phía vai trong khi nâng)
Giữ ở tư thế này 1 giây.
Từ từ hạ thấp cẳng tay tới vị trí xuất phát. Dừng lại.
Làm lại với tay bên
Đổi tay khi làm sau khi thực hiện 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm lại luân phiên hai tay như trên.

Gấp bàn chân – bài tập cho xương khớp khỏe mạnh cho chân

Tăng cường sức mạnh của mắt cá chân và bắp chân. Dùng tạ cho mắt cá chân nếu bạn chuẩn bị.

Đứng thẳng, 2 bàn chân đặt trên sàn nhà, đặt tay lên bàn hoặc lên ghế để giữ thăng bằng.
Từ từ đứng lên bằng đầu ngón chân, càng cao càng tốt.
Giữ ở tư thế này trong 1 giây.
Từ từ hạ thấp gót chân về vị trí ban đầu. Dừng lại.
Tập từ 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm lại như trên.

Cách khác:

Khi bạn đã khỏe hơn, tập bài tập chỉ đứng bằng một chân, làm từ 8 đến 15 lần rồi đổi chân. Nghỉ ngơi, sau đó làm lại như trên luân phiên mỗi chân.

Duỗi thẳng cơ tam đầu cánh tay – bài tập cho xương khớp khỏe mạnh cho cánh tay

(Nếu vai của bạn không đủ khả năng làm bài tập này, xem bài tập ―nhún‖ ngay sau)

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ sau của cánh tay Nâng cánh tay trong suốt quá trình tập.

Ngồi trên ghế, lưng tựa vào thành ghế
Chân đặt trên sàn nhà, dang rộng bằng
1 tay cầm tnh nâng thẳng lên trên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào
Tay kia đỡ phía dưới khuỷu
Từ từ gấp tay mang tạ về phía vai cùng bên
Rồi duỗi thẳng ra và hướng lên trên trần nhà.
Giữ ở tư thế này 1 giây
Từ từ gấp tay về phía vai lần nữa. Dừng lại.
Nhắc lại động tác này từ 8 đến 15 lần.
Làm lại động tác với tay kia từ 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm lại luân phiên hai tay như trên.

Bài tập nhún biến cách cho phần cánh tay sau.

Động tác đẩy này tăng cường khối cơ cánh tay thậm chí nếu bạn vẫn chưa đủ khả năng nhấc được mình ra khỏi ghế. Không được dùng cẳng chân hoặc bàn chân để hỗ trợ, hoặc sử dụng càng ít càng tốt.

Ngồi trên ghế có tay vịn.
Nghiêng người nhẹ nhàng ra trước, giữ lưng và vai thẳng.
Nắm chặt tay vịn của ghế, tay nên để ngang bằng với thân mình hoặc ra trước hơn một chút
Để chân dưới ghế, gót chân nhấc khỏi sàn, trong lượng dồn lên ngón chân và đầu bàn chân.
Từ từ nâng người khỏi ghế bằng tay không dùng chân.
Từ từ hạ thấp người xuống vị trí xuất phát và dừng lại.
Làm lại từ 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm lại như trên.

Gập đầu gối – bài tập cho khớp gối khỏe mạnh

Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, sử dụng tạ cho mắt cá chân nếu bạn có sẵn.

Đứng thẳng, đặt tay lên bàn hoặc ghế để thăng bằng.
Từ từ gấp đầu gối càng xa càng tốt. không di chuyển đùi, chỉ gấp đầu gối,
Giữ ở tư thế này 1 giây.
Từ từ hạ thấp chân về vị trí cũ. Dừng lại,
Làm lại với chân bên
Đổi chân khi bạn đã làm từ 8 đến 15 lần
Nghỉ ngơi; sau đó làm luân phiên 2 chân như trên.

Gấp háng – bài tập cho xương khớp khỏe mạnh

Tăng cường sức mạnh của cơ đùi và cơ hông. Sử dụng tạ cho mắt cá chân nếu bạn có sẵn.

Đứng thẳng, đặt tay lên bàn hoặc ghế để thăng bằng.
Từ từ gấp đầu gối càng xa càng tốt. không di chuyển đùi, chỉ gấp đầu gối,
Giữ ở tư thế này 1 giây.
Từ từ hạ thấp chân về vị trí cũ. Dừng lại,
Làm lại với chân bên
Đổi chân khi bạn đã làm từ 8 đến 15 lần
Nghỉ ngơi; sau đó làm luân phiên 2 chân như trên.

Khép vai – bài tập cho vai khỏe mạnh

Tăng cường sức mạnh của cơ đùi và cơ hông. Sử dụng tạ cho mắt cá chân nếu bạn có sẵn.

Tăng cường sức mạnh cơ vai

Ngồi trên ghế, lưng tựa vào thành ghế.
Để 2 bàn chân trên sàn, rộng bằng vai
Tay cầm tạ dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng vào trong
Nâng cả hai tay hướng ra phía trước (giữ tay thẳng và ngửa lòng bàn tay lên) ngang với
Giữ ở tư thế này 1 giây.
Từ từ hạ thấp cánh tay xuống để sang 2 bên mình. Dừng lại
Làm lại từ 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm lại như trên.

Duỗi gối

Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước và gót chân. Sử dụng tạ cho mắt cá chân nếu bạn có sẵn.

Ngồi trên ghế, chỉ các ngón chân và đầu bàn chân đặt trên sàn. Đặt miếng đệm ở dưới gối, để nâng chân lên. Đặt tay lên đùi hoặc lên ghế.
Từ từ duỗi một chân ra phía trước càng thẳng càng tốt
Gập bàn chân để các ngón chân hướng về phía đầu.
Giữ ở vị trí này trong vòng 1 đến 2 giây.
Từ từ hạ chân xuống. Dừng lại
Làm lại với chân bên
Đổi chân sau khi làm từ 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm luân phiên 2 chân như trên.

Duỗi khớp háng

Tăng cường sức mạnh cơ mông và các cơ thắt lưng. Sử dụng tạ cho mắt cá chân nếu bạn có sẵn.

Đứng cách ghế 12 đến 18 inches, 2 bàn chân mở rộng
Gấp háng khoảng 45 độ, tay bám vào ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng.
Từ từ duỗi một chân thẳng ra sau mà không gập gối, chạm ngón chân hoặc nghiêng thêm người về phía trước.
Giữ vị trí này một giây
Từ từ hạ chân xuống. Dừng lại.
Làm lại với chân khác.
Đổi chân sau khi đã làm từ 8 đến 15 lần,
Nghỉ ngơi, sau đó làm luân phiên hai chân như trên

Dạng chân

Tăng cường sức mạnh cơ hông và cơ đùi bên. Sử dụng tạ cho mắt cá nếu bạn có sẵn

Đứng thẳng, ngay sau ghế hoặc bàn, 2 bàn chân mở rộng
Bám tay vào bàn hay ghế để giữ thăng bằng.
Từ từ dạng chân ra ngoài 6-12 inches. Giữ lưng thẳng và hai chân thẳng. Không hướng ngón chân ra ngoài mà ra phía trước.
Giữ ở tư thế này 1 giây.
Từ từ hạ chân xuống. Dừng lại.
Làm lại ở chân bên
Đổi chân sau khi làm từ 8 đến 15 lần.
Nghỉ ngơi, sau đó làm lại như trên.
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)