9 bài tập giãn cơ thân dưới

Nhiều người có cơ lưng cứng đã thấy rằng, căng giãn cơ giúp giảm một số cơn đau. Các cơ lưng, tức các cơ duỗi thân, không phải là cơ bắp duy nhất ở phần thân dưới ảnh hưởng đến đau lưng. Thông thường mọi người giảm đau lưng bằng cách tựa người ra sau (căng duỗi thân) vì hành động này giúp căng giãn cơ bụng, tức các cơ gập thân. Điều này cho thấy, giữ cho các cơ gập thân được linh hoạt cũng rất quan trọng.

Hơn nữa, nhiều hoạt động thể thao như golf, tennis và các môn có động tác ném đòi hỏi cử động xoay vặn người. Xoay vặn người có sự tham gia của các cơ duỗi, cơ gấp và cơ gấp hai bên thân. Cải thiện phạm vi chuyển động của tất cả các cơ thân dưới, có thể tăng biên độ khi xoay vặn người và củng cố hiệu suất trong các hoạt động liên quan. Trong bài viết này HTC xin chia sẻ cho bạn 9 bài tập giãn cơ phần thân dưới hiệu quả.

1. Giãn cơ gấp thân dưới trong tư thế nằm ngửa

Nằm ngửa trên sàn nhà.
Đặt một chiếc khăn được cuộn lại (đường kính từ 2,5 đến 5 cm) ở khoảng trống giữa lưng và mặt sàn.

2. Giãn cơ gấp thân dưới trong tư thế nằm sấp

Nằm sấp (úp mặt xuống) trên sàn.
Chống hai tay xuống sàn. Mũi tay hướng về trước, hai tay nằm hai bên hông.
Từ từ ngược lưng ra sau, siết chặt cơ mông.
Tiếp tục cong ngược lưng ra sau, đồng thời nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, không khom vai lại.

3. Giãn cơ gấp thân dưới trong tư thế đứng

Đứng thẳng, hai chân cách nhau 60 – 90 cm, đặt tay ở hai bên hông
Từ từ ngả người ra sau, siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước
Khi giữ lưng ngả ra sau, thả lỏng đầu và trượt hai bàn tay qua mông và tiến dần xuống hai chân.

4. Giãn cơ duỗi thân dưới trong tư thế ngồi

Ngồi thẳng trên ghế, hai chân tách ra.
Từ từ cong phần lưng trên và bắt đầu nghiêng người tới trước
Tiếp tục gập người từ thắt lưng và hạ thấp đầu và phần bụng xuống giữa hai chân và nằm dưới hai đùi

5. Giãn cơ duỗi thân dưới trong tư thế nằm co chân

Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
Co hai đầu gối và gập hông lại, đưa đầu gối lên ngực.
Bắt chéo hai bàn chân với nhau ngay vị trí mắt cá chân, tách hai gối ra sao cho chúng mở rộng bằng vai. 4. Nắm lấy phần đùi ở mặt trong đầu gối (gần kheo chân), kéo chân xuống về phía ngực.

6. Giãn cơ gấp hai bên thân dưới mức cơ bản

Ngồi thẳng trên ghế.
Đan hai bàn tay phía sau đầu, hai khuỷu tay dang thẳng ngang vai.
Giữ căng hai khuỷu tay ở sau đầu, nghiêng người tại vị trí thắt lưng (giữ cố định phần thân dưới) và di chuyển khuỷu tay về phía hông bên phải
Lặp lại tương tự với bên còn lại.

7. Giãn cơ gấp hai bên thân dưới mức trung bình

Đứng thẳng, hai bàn chân sát vào nhau, bên trái cơ thể đối diện với tường, đứng cách khoảng một cánh tay
Đặt lòng bàn tay trái áp lên tường ngang vai. Chỗ nhô lên ở bàn tay phải chống vào khớp hông.
Giữ chân luôn thẳng, siết chặt mông và từ từ xoay hông vào hướng về phía tường.
Sử dụng tay phải để đẩy hông phải về phía tường.
Lặp lại các bước tương tự cho bên còn lại.

8. Giãn cơ gấp hai bên ở thân dưới trong tư thế đứng mức nâng cao

Đứng thẳng, hai chân cách nhau 60 đến 90 cm, bàn chân bước lên trước cách bàn chân trái khoảng 30 cm.
Đặt cả hai tay gần hông phải.
Từ từ ngả lưng ra sau, siết cơ mông và đẩy hông tới trước.
Tiếp tục ngả lưng, xoay người sang trái và thả lỏng đầu ra sau hướng bên phải.
Trượt tay qua khỏi mông phải và tiến xuống chân phải.
Lặp lại các bước này cho bên còn lại.

9. Biến thể: Giãn cơ duỗi và cơ gấp hai bên thân dưới trong tư thế ngồi

Nghiêng đầu về phía đầu gối sẽ làm tăng độ căng giãn trên các cơ duỗi thân dưới và căng giãn một phần một số cơ gấp hai bên.
Ngồi thẳng trên ghế, hai chân tách ra.
Từ từ duỗi phần lưng trên và nghiêng người về phía trước.
Khi nghiêng người tới trước, tiếp tục gập người từ thắt lưng và hạ thấp đầu và bụng về phía đầu gối phải.
Sau cùng, từ từ hạ thấp đầu xuống phía dưới đầu gối phải. Lặp lại với đầu gối bên trái.

Lưu ý: Khi thực hiện khoảng 3 ngày nhưng không thấy đỡ, thì cần đi khám vì: có thể cơn đau xuất phát từ nhóm cơ khác, hoặc vùng sâu hơn, hoặc có thể do các bệnh lí như tim mạch, hô hấp nên cần đi loại trừ

HTC phòng khám giãn cơ tốt nhất hiện nay bằng kỹ thuật độc quyền HTCMT

Điều trị giãn cơ tại nhà mang lại sự tiện lợi tuy nhiên sẽ ít hiệu quả và đôi khi chúng ta không thể phòng trừ hết được các trường hợp không may xảy ra nếu thực hiện sai động tác. Hoặc không loại trừ được hết các nguyên nhân, bệnh lý tiềm ẩn khác. Bạn nên chọn các phòng khám cơ xương khớp uy tín để được khám thực hiện điều trị giãn cơ mang lại hiệu quả nhất.

Phòng khám Cơ Xương Khớp HTC tự hào mang đến giải pháp giãn cơ sâu HTCMT giúp tái cấu trúc hệ cơ, giải quyết triệt để các điểm co cơ, trigger points, xơ hóa, giảm căng cứng cũng như hạn chế khả năng vận động của người bệnh xương khớp. Ngoài ra phòng khám cũng trang bị hệ thống thiết bị điều trị hiện đại giúp giảm đau, chống viêm, kích thích phục hồi tự nhiên mà không phải sử dụng thuốc.

Với phương châm hạn chế dùng thuốc và xâm lấn tối thiểu, HTC mong muốn mang đến cho người bệnh phương pháp chăm sóc, điều trị văn minh, tiên tiến, hiệu quả và không mang lại tác dụng phụ.

>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)

Tại sao lựa chọn giãn cơ tại HTC lại là lựa chọn thông minh của bạn

HTC là đơn vị thực hiện kỹ thuật giãn cơ bài bản, chuyên sâu nhất HTCMT, tấn công được vào các lớp cơ sâu nhất mà lại không làm tổn thương các sợi cơ khỏe.
Đặc biệt dưới sự thăm khám của bác sĩ giỏi sẽ giúp tìm ra và xử lý tận gốc các nguyên nhân gây co xoắn, đau nhức mỏi, tê bì…
Hệ thống trang thiết bị hiện đại giúp đạt hiệu quả nhanh, an toàn.
Tiết kiệm thời gian: 1 tuần bạn chỉ cần đến từ 2-3 buổi vào giai đoạn đầu, sau đó giảm dần 1 buổi/tuần, 1 buổi/tháng…
Hiệu quả nhanh: Tuy không dùng thuốc nhưng các giải pháp đưa ra đều dựa trên nghiên cứu, khoa học và ứng dụng trang thiết bị hiện đại nên hiểu quả nhận được ngay sau 1-2 buổi trị liệu.
Quy trình nhanh gọn, thân thiện, chuyên nghiệp, có chỗ để xe máy và ô tô.
Đặc biệt CHI PHÍ HỢP LÝ đây chính là điểm cộng sáng giá