10 bài tập thể dục tại nhà cho người đau khớp gối giúp giảm đau nhanh

Đau khớp gối do viêm khớp là tình trạng phổ biến ở nhiều người, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt hàng ngày. Tập luyện thể dục thường xuyên tại nhà chính là giải pháp hữu hiệu giúp giảm đau và cải thiện tình trạng viêm khớp gối. XuongkhopHTC xin chia sẻ 10 bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả dành cho người đau khớp gối do viêm khớp.

Tập thể dục tại nhà – giải pháp hữu hiệu để giảm đau khớp gối do viêm khớp

Viêm khớp gối là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra cơn đau nhức ở đầu gối. Tình trạng này xảy ra khi các khớp gối bị tổn thương hoặc bị viêm nhiễm, thường gặp ở người cao tuổi hoặc những người thừa cân, béo phì. Các triệu chứng điển hình của viêm khớp gối bao gồm đau, sưng, cứng khớp và giảm phạm vi vận động của khớp gối.

Dù tình trạng viêm khớp gối có thể khiến nhiều người e ngại việc vận động, tập luyện thể dục lại là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để giảm đau và cải thiện chức năng khớp gối. Theo các chuyên gia, tập thể dục đều đặn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, giúp ổn định và bảo vệ khớp tốt hơn. Bên cạnh đó, vận động còn giúp duy trì tính linh hoạt của khớp gối, giảm cứng khớp và tăng tuần hoàn máu đến vùng khớp bị tổn thương.

Tuy nhiên, người bị viêm khớp gối cần lưu ý chọn các bài tập phù hợp và cường độ vừa phải, tránh vận động quá sức gây áp lực lên khớp gối. Dưới đây là 10 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà dành cho người đau khớp gối do viêm khớp, giúp giảm đau và tăng cường sức khỏe cho đôi chân của bạn.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện tính ổn định cho khớp gối

Bài tập nâng chân khi đứng

Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của chân, đồng thời giảm áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, lưng dựa vào tường. Nâng chân sang ngang và lên cao, giữ mũi chân hướng về phía trước. Hạ chân xuống từ từ. Lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi bên.

Bài tập đứng và ngồi

Bài tập này tác động lên cơ đùi trước và cơ mông, giúp cải thiện tầm vận động của khớp gối và sức mạnh chân. Theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng đứng ngồi mà không cảm thấy đau nhức.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế, bàn chân chạm sàn. Bắt chéo hai tay trước ngực. Từ từ đứng dậy, sau đó ngồi xuống chậm rãi. Lặp lại liên tục trong 1 phút.

Bài tập kick-backs khi đứng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi sau và giảm tình trạng cứng khớp gối. Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả cho người bị đau khớp gối do viêm khớp.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, co một chân ra sau sao cho gót chân hướng về phía mông. Giữ trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lưu ý giữ đầu gối cùng đường thẳng với thân trên. Lặp lại 10-25 lần cho mỗi bên, thực hiện vài lần mỗi ngày.

Bài tập động tác con sò (Clam)

Động tác con sò giúp tác động lên cơ mông, giúp cơ săn chắc hơn và giảm áp lực lên khớp gối. Đây là bài tập hữu ích để giảm đau và tăng cường sức mạnh cho vùng hông và đùi.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng, co đầu gối 90 độ so với hông. Khép bàn chân lại, sau đó tách đầu gối trên ra xa và giữ trong 3-5 giây. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, tập 2 lần mỗi ngày. Nếu thấy quá khó, bạn có thể tập các động tác đơn giản hơn như siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết từng bài tập

Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế của từng động tác. Hãy bắt đầu với số lần lặp ít, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen và đỡ đau hơn. Nếu cảm thấy khó khăn với bất kỳ bài tập nào, đừng cố gắng quá sức mà hãy điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của bản thân.

Bên cạnh đó, hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau khi tập xong. Bạn có thể kết hợp chườm nóng/lạnh hoặc massage nhẹ nhàng vùng khớp gối để giảm đau và thư giãn cơ.

Lưu ý khi tập các bài tập này

Tuy các bài tập trên đều khá đơn giản và an toàn, người bị viêm khớp gối vẫn cần lưu ý một số điểm sau:

• Tránh vận động đột ngột hoặc quá mạnh, luôn thực hiện động tác một cách từ từ và nhẹ nhàng.
• Nếu thấy đau nhiều, hãy giảm cường độ tập hoặc tạm ngưng. Không nên cố gắng vượt qua cơn đau.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập, đặc biệt nếu bạn có tiền sử chấn thương đầu gối hoặc mắc các bệnh lý khác.
• Kết hợp nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cường hiệu quả điều trị và phòng ngừa tái phát.

Bài tập kéo giãn và cải thiện tính linh hoạt của cơ, dây chằng quanh khớp gối

Kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi trước và tăng tầm vận động của khớp gối, từ đó giảm đau và cứng khớp hiệu quả.

Cách thực hiện: Nằm sấp, đưa tay phải ra phía trước. Dùng tay trái giữ mắt cá chân hoặc bắp chân trái, kéo về phía đầu. Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất cho đến khi cảm thấy cơ giãn ra. Giữ tư thế vài giây rồi lặp lại vài lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Kéo giãn cơ gân khoeo khi nằm

Động tác này giúp tăng tính linh hoạt cho cơ gân khoeo và mở rộng tầm hoạt động của khớp gối, hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng vận động.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân dang rộng. Co đầu gối phải, dùng hai tay giữ đùi sau và kéo nhẹ về phía ngực. Thả lỏng tay để đầu gối hướng lên trên. Duỗi thẳng chân lên trời hoặc hết mức có thể, rồi co lại. Lặp lại vài lần ở mỗi bên.

Bài tập bắt chéo chân khi ngồi

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước. Qua đó cải thiện tầm vận động khớp gối và sức khỏe của các cơ xung quanh khớp.

Cách thực hiện: Ngồi tréo chân, lưng thẳng và siết chặt cơ đùi. Giữ tư thế 10-30 giây. Đổi bên và lặp lại 3-4 lần mỗi bên. Bạn cũng có thể tập tương tự với hai chân dang rộng.

Bài tập đứng căng bắp chân

Bài tập này không chỉ giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp chân mà còn tăng độ linh hoạt cho khớp gối.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải lên phía trước vài bước. Khuỵu gối phải sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Chân trái giữ thẳng, gót chân đẩy xuống sàn. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên. Thực hiện 3 lần mỗi ngày.

Tác dụng của từng bài tập kéo giãn

Các bài tập kéo giãn mang lại nhiều lợi ích cho người bị đau khớp gối do viêm khớp:

• Làm giãn cơ, tăng tính mềm dẻo và linh hoạt cho các cơ xung quanh khớp gối như cơ đùi trước, cơ gân khoeo, cơ bắp chân…
• Cải thiện tầm vận động của khớp gối.
• Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giảm sưng viêm và đau nhức.
• Ngăn ngừa tình trạng cứng khớp, teo cơ do ít vận động.
• Giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện đúng các động tác kéo giãn

Để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc khi thực hiện các bài tập kéo giãn cho khớp gối:

• Luôn khởi động kỹ trước khi kéo giãn để “đánh thức” cơ bắp, tránh co giật đột ngột.
• Giữ động tác kéo giãn trong khoảng 10-30 giây, tùy khả năng. Không nên giữ quá lâu gây đau hoặc khó chịu.
• Thở sâu và đều trong suốt quá trình tập, không nín thở.
• Kéo giãn nhẹ nhàng, từ từ tăng độ giãn dần dần. Tránh dùng lực đột ngột hoặc quá mạnh.
• Nếu thấy đau dữ dội, hãy dừng lại ngay. Chỉ kéo giãn đến mức cảm thấy hơi căng nhẹ là được.
• Sau khi kéo giãn xong, nhớ thư giãn cơ để tránh co giật và tránh tổn thương.

Bài tập giúp giảm đau và tăng cường vận động cho khớp gối

Bài tập nằm ngửa nhấc chân

Đây là một trong những bài tập hiệu quả giúp giảm đau viêm khớp gối mà người bệnh không nên bỏ qua. Động tác nằm ngửa nhấc chân tác động trực tiếp lên khớp gối, giúp giảm sưng viêm và tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh khớp.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên và kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy hơi căng. Dùng dây đeo giữ chân trong 30 giây. Thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại 3 lần mỗi ngày. Nếu thấy đau nhiều, bạn có thể hơi co chân hoặc không nâng quá cao.

Bài tập ngồi nâng chân

Động tác ngồi nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối, qua đó ổn định khớp gối và giảm áp lực lên khớp khi vận động.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với mặt đất. Từ từ nâng chân phải lên song song với mặt sàn, giữ trong 30 giây rồi hạ xuống. Đổi sang chân trái và lặp lại 10 lần mỗi bên. Tập 2 lần mỗi ngày.

Cơ chế giảm đau của các bài tập này

Các bài tập nằm ngửa nhấc chân và ngồi nâng chân đều có tác dụng giảm đau và cải thiện chức năng vận động của khớp gối nhờ vào các cơ chế sau:

• Tăng cường tuần hoàn máu đến vùng khớp gối bị tổn thương, giúp giảm sưng viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi.
• Tăng sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ xung quanh khớp gối như cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi…, giúp ổn định và bảo vệ khớp tốt hơn.
• Cải thiện tầm vận động của khớp gối, giảm cứng khớp và tình trạng teo cơ do ít vận động.
• Kích thích sản sinh dịch khớp, “bôi trơn” khớp gối, giảm ma sát và hỗ trợ vận động trơn tru hơn.

Cách thực hiện và chú ý khi tập

• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập xong.
• Tập từ từ, tăng số lần lặp dần dần. Bắt đầu với 5-10 lần mỗi bên, sau đó tăng lên 10-15 lần khi cơ thể đã quen.
• Giữ nhịp thở ổn định, không nín thở khi tập.
• Nếu thấy đau nhiều hoặc khó chịu, hãy giảm cường độ hoặc dừng tập. Không nên cố gắng vượt giới hạn của cơ thể.
• Sau khi tập xong, có thể chườm ấm/lạnh hoặc massage nhẹ vùng khớp gối để thư giãn.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn mới phẫu thuật khớp gối hoặc có bệnh lý đi kèm.

Lời khuyên từ chuyên gia để tập luyện hiệu quả và an toàn cho người đau khớp gối

Để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu và tránh những tổn thương không mong muốn, người bị đau khớp gối do viêm khớp nên lưu ý một số điểm sau:

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
• Tập đều đặn và kiên trì. Tác dụng của việc tập luyện sẽ không thể thấy ngay sau một vài buổi. Hãy duy trì thói quen tập ít nhất 3-5 lần/tuần trong 1-2 tháng.
• Không gắng sức quá mức. Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu thấy đau đớn bất thường. Bạn có thể tăng dần cường độ tập theo thời gian.
• Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài thời gian tập, hãy nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục và tránh làm quá sức khớp gối.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có những bài tập phù hợp nhất với tình trạng của bạn.

Quy trình khám bệnh lý khớp gối tại HTC

Tại HTC, các bác sĩ sẽ tiến hành thăm khám cẩn thận để đánh giá chính xác và toàn diện tình trạng bệnh lý của người bệnh. Từ đó tạo tiền đề cho điều trị bệnh lý khớp gối hiệu quả. Quy trình khám bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Hỏi bệnh: Sau khi lắng nghe bệnh nhân chia sẻ về tình trạng bệnh lý, bác sĩ sẽ đặt thêm các câu hỏi để làm rõ hơn về triệu chứng, thời gian mắc bệnh, tiền sử bệnh lý liên quan.
• Bước 2: Thăm khám trực tiếp:Bác sĩ sẽ thăm khám trực tiếp vùng đau thông qua các nghiệm pháp bằng tay và một số công cụ hỗ trợ thăm khám như ống nghe, búa phản xạ. Điều này giúp đánh giá tình trạng sưng, đau, phạm vi vận động của khớp gối.
• Bước 3: Phân tích cận lâm sàng: Nếu cần thiết, bác sĩ sẽ chỉ định các xét nghiệm cận lâm sàng như chụp X-quang, siêu âm, MRI để có cái nhìn chi tiết hơn về tổn thương khớp gối. Kết quả cận lâm sàng sẽ hỗ trợ đắc lực cho chẩn đoán.
• Bước 4: Đưa ra chẩn đoán: Dựa trên thông tin thu thập được, bác sĩ sẽ đưa ra chẩn đoán về tên bệnh, mức độ bệnh, nguyên nhân gây bệnh. Từ đó định hướng phương pháp điều trị và dự phòng thích hợp.
• Bước 5: Chỉ định phác đồ điều trị cụ thể: Bác sĩ sẽ chỉ định phác đồ điều trị cụ thể bao gồm phương pháp điều trị, thời gian điều trị, tần suất điều trị, kết quả điều trị dự kiến và chi phí cụ thể. Phác đồ này sẽ được tùy chỉnh phù hợp với tình trạng của từng bệnh nhân.

Thăm khám lâm sàng cẩn thận giúp tiết kiệm chi phí cận lâm sàng không cần thiết cho người bệnh

>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)

ỨNG DỤNG BỘ 3 SÓNG TẦN SỐ CAO – ĐIỀU TRỊ THÀNH CÔNG ĐAU KHỚP GỐI TẠI HTC

Đau khớp gối là tình trạng phổ biến ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày và chất lượng cuộc sống. Tại HTC, bộ 3 sóng tần số cao gồm sóng xung kích, sóng siêu âm và sóng điện xung đã được ứng dụng thành công trong điều trị đau khớp gối.

• Sóng xung kích Shockwave tần số cao 6000 tác động trực tiếp vào vị trí tổn thương và gai xương. Nhờ đó, triệu chứng đau nhức được cải thiện, quá trình viêm và dịch thừa được tiêu giảm. Các điểm vôi hóa cũng tan dần. Sóng xung kích kích thích sản sinh collagen, thúc đẩy quá trình phục hồi của hệ cơ xương và dây chằng.
• Sóng siêu âm với tần số lên tới 3MHz có tác dụng tiêu viêm sâu, tăng cường tái tạo tế bào mới khỏe mạnh. Nhờ vậy, dinh dưỡng được cung cấp tốt hơn, hỗ trợ phục hồi cấu trúc sụn khớp.
• Bác sĩ sẽ chỉ định liệu trình sóng điện xung phù hợp với tình trạng của từng bệnh nhân. 200 dòng trị liệu chuyên sâu giúp tăng cường sức khỏe toàn bộ hệ thống cơ, dây chằng và điểm bám quanh khớp. Nhờ đó, bệnh nhân có thể đi lại tốt hơn và ngăn ngừa tái phát.
• Ngoài bộ 3 sóng tần số cao, HTC còn áp dụng nhiều phương pháp hỗ trợ khác như điều trị cơ sâu HTC, vật lý trị liệu, y học cổ truyền. Sự phối hợp này giúp giảm đau hiệu quả, cải thiện chức năng vận động.
• HTC đã thành công trong điều trị các ca bệnh đau khớp gối từ nhẹ đến nặng, kể cả những trường hợp mắc bệnh lâu năm và điều trị nhiều nơi không khỏi. Với sự kết hợp của công nghệ hiện đại và phương pháp điều trị tổng thể, HTC mang đến hy vọng cho những bệnh nhân đau khớp gối, giúp họ lấy lại niềm vui trong cuộc sống.

Kết thúc liệu trình điều trị người bệnh hết đau nhức, đi lại tốt. Hiệu quả điều trị duy trì lâu dài.

Ưu điểm của phương pháp:

• Thời gian điều trị: 45-60 phút, có thể ra về ngay trong ngày. Quy trình linh hoạt, thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần, hỗ trợ cơ thể phục hồi tự nhiên.
• Đặt lịch trước, tránh chờ đợi, không ảnh hưởng đến công việc hàng ngày.
• Hiệu quả cao, đạt 85-95%, cảm nhận rõ rệt sau 1-3 buổi trị liệu.
• An toàn tuyệt đối: Không dùng thuốc, không tiêm, không gây tác dụng phụ.
• Chi phí hợp lý, phù hợp với nhiều đối tượng, không tạo gánh nặng tài chính.

Hiệu quả thực tế được chia sẻ từ chính khách hàng

Rất nhiều bệnh nhân chia sẻ thực tế tại ĐÂY

Bệnh nhân đông, tỷ lệ giới thiệu cao là minh chứng rõ nhất cho chất lượng phòng khám.

 INBOX HOẶC LIÊN HỆ NGAY 096.369.1010 ĐỂ ĐƯỢC TƯ VẤN MIỄN PHÍ

• Địa chỉ: Số 10 Lê Quý Đôn, Hai Bà Trưng, Hà Nội
• Hotline: 096.369.1010 – 090.432.8838
• Mail: phongkhamhtc@gmail.com
• Phòng khám làm việc: 7h30 – 20h30 từ thứ 2 đến Chủ Nhật.

Với 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp tại nhà, hi vọng bạn sẽ tìm được bài tập phù hợp để giảm đau, tăng cường sức khỏe và cải thiện chức năng vận động của đôi chân. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Chúc bạn sớm lấy lại sự dẻo dai cho đôi chân và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất!

Bài viết được chia sẻ bởi chuyên gia của XuongkhopHTC. Để tìm hiểu thêm những thông tin hữu ích về sức khỏe xương khớp, hãy truy cập website https://xuongkhophtc.vn hoặc để lại bình luận phía dưới nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào. Đừng quên chia sẻ bài viết này với những người thân yêu đang gặp vấn đề về khớp gối nhé!