BÀI TẬP VỀ ĐAU KHUỶU TAY
Các bài tập giảm đau khuỷu tay được nhiều người áp dụng tại nhà và mang lại hiệu quả tốt là tập nắm chặt tay, tập xoắn khăn, tập lật ngửa với tạ,… Ở mỗi bài tập sẽ tác động vào từng nhóm cơ khác nhau, giúp hạn chế gây áp lực lên khớp khuỷu và hỗ trợ giảm đau. Cùng tham khảo các bài tập với phòng khám HTC:
- Bài tập xoắn khăn
- Dụng cụ chuẩn bị: 1 chiếc khăn dài khoảng 1m
- Thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thả lỏng người trên ghế, hai tay nắm hai đầu khăn rồi thả lỏng hai vai
- Bước 2: Tiến hành xoắn khăn đồng thời ở cả hai tay theo hướng ngược nhau cho đến khi cổ tay căng hết cơ thì thả lỏng (thực hiện tương tự động tác vắt khăn).
- Bước 3: Lặp lại động tác này 10 lần rồi thực hiện tương tự nhưng với hướng ngược lại.
- Bài tập nắm chặt tay
- Dụng cụ chuẩn bị: Mặt bàn và 1 cái khăn
- Thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế sao cho thoải mái nhất có thể rồi đặt tay lên mặt bàn.
- Bước 2: Cuộn tròn một cái khăn rồi giữ khăn bên trong lòng bàn tay.
- Bước 3: Tiến hành siết chặt khăn trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng.
- Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần rồi thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
- Bài tập lật ngửa với tạ
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, tay giữ quả tạ hướng dọc theo lòng bàn tay, còn khuỷu tay thì đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Tiến hành xoay cánh tay ra ngoài để lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó xoay về các hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 20 lần rồi thực hiện với bên tay còn lại.
- Bước 4: Khi tập luyện, chỉ cử động vùng dưới cánh tay, còn cánh tay và khuỷu tay cần phải giữ cố định.
- Bài tập gập cổ tay với tạ
- Dụng cụ chuẩn bị: Một quả tạ khoảng 1 kg
- Thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay giữ quả tạ 1kg và lòng bàn tay hướng lên trên. Khuỷu tay đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Vẫn giữ lòng bàn tay hướng lên trên và tiến hành gấp cổ tay hướng về phía cơ thể, sau đó trở lại về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi bên. Khi tập luyện, chỉ cố gắng chuyển động cổ tay còn cánh tay cần giữ cố định.
- Bài tập duỗi cổ tay với tạ
- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, tay giữ quả tạ và hướng lòng bàn tay xuống dưới. Khuỷu tay đặt thoải mái trên đầu gối.
- Bước 2: Vẫn giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới, tiến hành duỗi thẳng cổ tay bằng cách đưa tay hướng về phía cơ thể. Nếu thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu tập luyện mà không cần tạ cho đến khi quen dần.
- Bước 3: Sau đó, thả lỏng tay trở về trạng thái ban đầu rồi lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Thực hiện tương tự với bên tay còn lại. Trong quá trình tập luyện chỉ cử động cổ tay, các phần còn lại của cánh tay cần giữ cố định.
- Bài tập lật ngửa với tạ
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, tay giữ quả tạ hướng dọc theo lòng bàn tay, còn khuỷu tay thì đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Tiến hành xoay cánh tay ra ngoài để lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó xoay về các hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 20 lần rồi thực hiện với bên tay còn lại.
- Bước 4: Khi tập luyện, chỉ cử động vùng dưới cánh tay, còn cánh tay và khuỷu tay cần phải giữ cố định.
- Day khuỷu tay
- Bước 1: Gấp khuỷu tay và cổ tay ở bên bi đau
- Bước 2: Dùng ngón tay cái còn lại, ấn vào vị trí đau và xoa dần ra các vùng lân cận theo dạng xoắn ốc, lực gia tăng từ từ